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10 dicas para engrossar as pernas.

Somente com a prática de exercícios as pernas ficam torneadas, e com isso, são existentes diversos aparelhos e exercícios que regem com muita eficiência cada músculo das penas.

São existentes diversos exercícios que tonificam os músculos da perna.

São existentes diversos exercícios que tonificam os músculos da perna.

Muitas pessoas tem um grande desejo de conquistar uma perna totalmente torneada, principalmente as mulheres, pelo simples fato de exporem essa área do corpo com muita frequência. Com isso, são existentes diversos aparelhos e exercícios que regem com muita eficiência cada músculo das penas.  Entretanto trabalhar os músculos da perna geralmente parece uma tarefa muito difícil, porém, sendo ministrado de maneira correta, os músculos podem se desenvolver rapidamente, e a meta será concluída com facilidade. Acompanhe logo abaixo algumas dicas que facilitam esse processo de desenvolvimento dos músculos das pernas:

→ Exercícios de academia:

1) Definição de coxas:

  • Agachamento Afastado:

Exercício para coxa

 Esse exercício consiste em ser pé e com as  pernas afastadas aproximadamente 70 á 80 cm. Logo depois flexione as duas pernas e abaixe cerca de 40 cm. É importante manter a coluna reta e não colocar o peso nos joelhos.  ( Para iniciantes faça três séries de 15 repetições com 40 segundos de intervalo entre cada série, esse exercício trabalha lateral e parte superior da perna).

  • Agachamento Barra Livre:
Esse exercício consiste em ter alguns cuidados
Para os iniciantes, esse exercícios deve ser praticado com um peso de 5 á 10kg. Os pés e a coluna deve ser mantidos retos e a barra na altura do ombro com os braços direcionados para trás. Logo depois de se adaptar a posição, flexione o corpo e abaixe até os joelhos ficar todo dobrado. É importante que a pessoa mantenha-se equilíbrio para não pressionar a coluna. ( Trabalha vários músculos da  perna)
  • Agachamento Hack:
Exercícios em aparelhagem
Esse exercício consiste em ser praticado somente em lugares especializados. Para iniciantes ele deve ter um peso de 5 kg de cada lado dando um total de de 10 kg. Para a pratica adequada desse exercício ele deve ser feito com colunas e pés retos. ( Trabalha parte inferior, superior da coxa e glúteos)
  • Cadeira Extensora
Exercícios com a cadeira Extensora

Esse exercício consiste em trabalhar o músculo superior ao joelho. Os pés deve ser colocado abaixo dos pés flexionando para cima e para baixo.  ( Esse exercício para iniciantes deve ser trabalhado com ate 10 kg com 3 repetições em um série de 12)

  • Leg Press
São existentes também Leg press na horizontal

Esse execício trabalha toda coxa e panturrilha, para iniciantes ele deve ser praticado de 5 a 10 kg.

2) Definição da parte inferior das coxas:

  • Abdução ou Abjunção:
Abdução deitado

Esse execício consiste apenas em utilizar um pedo de 1 á 3 Kg na canela, e fazer repetições de elevamento lateral das penas. ( Esse execício pode ser praticado em ambiente doméstico)

Abdução em aparelho

Esse exercício de abdução é praticado em locais especializados. Consiste puxar 5 á 10 kg para trabalhar as partes inferiores da coxa.

3) Definição de panturrilha:

  • Maquina de panturrilha
Exercício de panturrilha

Esse exercício para iniciantes normalmente é trabalhado sem peso, pois ele por si próprio consiste em ter uma grande flexão dos músculos da panturrilha.

  • Panturrilha sentado
Trabalhando a panturrilha em casa.

Em um banco e coloque um peso sobre as coxas. Levante o peso inclinando os calcanhares até o máximo que conseguir. ( Repetidamente, com 3 series de 12).

→ Exercícios Aeróbicos:

4) Caminhada
5) Corrida
6) Bicicleta
7) Natação
8) Estepe
9) Dança

10) Alimentação:

  • O aumento da massa muscular se origina facilmente com uma alimentação correta, deste modo, é extremamente importante uma boa alimentação rica em vitaminas e proteínas. ( Em essencial antes e depois dos exercícios)
  • Mesmo com a prática dos exercícios, é importante ter uma alimentação balanceada, evitando alimentos gordurosos, refrigerantes e doce em excesso.

IMPORTANTE!

O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade.
É essencial, a prática de vários exercícios que alongam o corpo, pois somente desta maneira os exercícios de tonificação de musculatura irão obter mais eficacidade e evitará lesões.
      

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